WHO odhaduje, že více než třetina světové populace od moře k moři je postižena nedostatkem vitamínů. Vitamíny jsou pro tělo nezbytné sloučeniny a jsou většinou získávány z potravinových zdrojů. Vitamíny tělo využívá pro různé funkce, jako je růst buněk a tkání a regulace metabolismu.

10. Folát

Formy folátu jsou kyselina listová a vitamín B9. Kyselina listová snižuje riziko defektů neurální trubice u těhotných žen. Prvek podporuje plodnost a snižuje mrtvici. Nedostatek folátu se může projevit jako anémie, deprese, defekty neurální trubice plodu, zmatenost, defekty mozku během těhotenství, glositida, únava, oteklý jazyk, vředy v ústech a šedivé vlasy. Mezi potraviny s nejvyšším množstvím folátu patří játra, avokádo, kapusta, špenát, chřest a růžičková kapusta. Dále se vyskytuje v mléčných výrobcích, ovoci, tmavě zelené zelenině, mořských plodech, obilovinách, hrachu, fazolích, ořeších, drůbeži a obilovinách.

9. Zinek

Více než 300 různých enzymů přítomných v těle potřebuje k optimálnímu fungování zinek. Zinek je nezbytný pro správnou funkci trávicího a imunitního systému a také kontroluje cukrovku, zlepšuje metabolismus a snižuje hladinu stresu. Zinek je nezbytný při syntéze bílkovin a také reguluje produkci buněk. Vysoké koncentrace zinku jsou uloženy v oční sítnici, slinivce, játrech, červených a bílých krvinkách a ledvinách. Maso bylo identifikováno jako primární zdroj zinku spolu s ovsem, ústřicemi, celozrnnými obilnými zrny, mandlemi, hráškem a tuřínem. Mezi příznaky nedostatku zinku patří nízký krevní tlak, deprese, zastavení růstu kostí, celková retardace růstu a ztráta chuti k jídlu. Odhaduje se, že nedostatkem zinku trpí na světě 2,2 miliardy lidí.

8. Vitamín K

Vitamin K zahrnuje skupinu sloučenin, z nichž nejdůležitější jsou vitamin K1 a vitamin K2. Vitamin K1 se získává z listové zeleniny a jiné zeleniny, zatímco K2 se získává hlavně z vajec, masa a sýrů. Vitamin K je důležitý pro prevenci nadměrného krvácení a je zodpovědný za srážení krve. Nedostatek vitaminu K zvyšuje riziko nadměrného krvácení a může být doporučen doplněk.

7. Hořčík

Hořčík je nezbytný minerál potřebný pro stavbu zubů a kostí. Podílí se na více než 300 enzymových reakcích a hraje roli v prevenci srdečních infarktů, migrén a kardiovaskulárních chorob. Nízký příjem hořčíku je běžně spojován s nemocemi, jako je cukrovka, osteoporóza, srdeční choroby a metabolický syndrom. Strava bohatá na hořčík zahrnuje tmavě zelenou zeleninu, semena, ořechy, fazole, avokádo a hořkou čokoládu. 57 % americké populace nedostává US RDA pro příjem hořčíku ve stravě.

6. Vápník

Vápník je kritický pro udržení kostí a také mineralizuje zuby a kosti. Množství vápníku v krvi je přísně regulováno a přebytek se ukládá do kostí. Vápník plní několik funkcí jako signální molekula a přispívá tak ke zdravému fungování organismu. Nejčastější poruchou nedostatku vápníku je osteoporóza, kdy se kosti stávají měkkými a křehkými. Dobrým zdrojem tohoto vitamínu je tmavě zelená zelenina, jako je špenát a kapusta, vykostěné ryby a mléčné výrobky. Nízký příjem vápníku je běžný u starších a mladých žen.

5. Vitamín B12

Vitamin B12 je ve vodě rozpustný vitamin nezbytný pro nervovou a mozkovou funkci a krvetvorbu. Prvek se téměř výhradně vyskytuje v živočišných potravinách, jako jsou mléčné výrobky, maso z orgánů, vejce, měkkýši a maso. Absorpce vitamínu B12 v těle vyžaduje pomoc proteinu zvaného vnitřní faktor. Vitamin B12 způsobuje krevní poruchu známou jako megaloblastická anémie, při které dochází ke zvětšení červených krvinek. Ve vyspělých zemích je nedostatek vitamínu B12 většinou hlášen u starší populace, zatímco v rozvojových zemích začíná v raném věku a přetrvává po celý život.

4. Vitamín D

Vitamin D je v tucích rozpustný typ vitaminu, který je přítomen v několika potravinových zdrojích. Vitamin je také produkován, když ultrafialové paprsky ze slunce dopadají na pokožku a usnadňují její syntézu. Vitamin D je nezbytný pro růst kostí, vstřebávání vápníku ve střevě, snížení zánětu, modulaci genů a imunitní funkce. Nedostatek adekvátního vitamínu D u dětí má za následek měkké kosti, křivici, opožděný růst, ztrátu kostní hmoty a svalovou slabost u dospělých. Potravinové zdroje prvku zahrnují vaječné žloutky, olej z tresčích jater a tučné ryby. Lidé žijící v oblastech daleko od rovníku jsou ohroženi nedostatkem vitamínu D kvůli omezenému pobytu na slunci.

3. Železo

Nedostatek železa je běžnou poruchou výživy v mnoha rozvojových zemích, kde postihuje především ženy a děti. Železo se váže s hemoglobinem a následně transportuje kyslík do buněk. Železo se dělí do dvou dietetických kategorií. Hemové železo je z těchto dvou typů snadněji vstřebatelné a je přítomno v živočišných produktech, zatímco nehemové železo se získává z rostlinných i živočišných potravin, ale není tak dobře vstřebatelné. Vegetariáni mají vyšší riziko nedostatku železa, protože jedí pouze nehemové železo. Nedostatek železa se projevuje hlavně jako anémie, jejíž příznaky zahrnují zhoršenou funkci mozku, slabost a oslabenou imunitní funkci. Červené maso, maso z orgánů, fazole, brokolice, semena a konzervované sardinky jsou dobrým zdrojem železa.

2. Vitamín A

Vitamin A se skládá z několika retinoidů rozpustných v tucích, jako je retinal a retinol. Prvek je kritický pro vidění, imunitní funkci, reprodukci a tvorbu a udržování zdravých kostí, zubů, buněčných membrán a kůže. Existují dvě skupiny vitaminu A ve stravě. Předtvarovaný vitamin A se získává z živočišných produktů, jako jsou mléčné výrobky, ryby a maso, zatímco provitamín A se získává z rostlinných produktů, zejména ovoce a zeleniny. Nedostatek vitaminu A je většinou hlášen v rozvojových zemích, kde způsobuje dočasnou a trvalou slepotu a potlačenou imunitu.

1. Jód

Jód je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, jako je tyroxin, a pro správné fungování štítné žlázy. Hormony štítné žlázy mimo jiné pomáhají tělu regulovat rychlost metabolismu, stimulovat vývoj mozku a celkový růst. Nedostatkem jódu trpí asi jedna třetina světové populace. Nedostatek se běžně projevuje jako struma, což je otok štítné žlázy, dušnost a také zrychlený tep. Mezi příznaky nedostatku jódu u dětí patří vývojové abnormality a mentální retardace. Nedostatek jódu je hlavním problémem rozvojových zemí v Africe, západním Pacifiku a jihovýchodní Asii. Austrálie a Nový Zéland také hlásí významné případy tohoto stavu. Jód lze získat z mořských řas, mléčných výrobků, ryb a vajec. Přidání jódu do soli také pomohlo několika zemím omezit nedostatek.